佛教身心療法 疫境自強行動

(圖:網上圖片)

文章載於《佛門網》

世界衛生組織在2020年3月11號宣佈新型冠狀病毒疫情為「大流行」,這種表述是指疫情在多個國家出現重大且持續的人傳人狀況。截至目前(4月9日)為止,全球病例數逾140萬,死亡人數逾8萬,而且未有止息之勢,這意味將有數以萬計的生命危在旦夕。

如實觀的智慧

面對疫情,驚慌緊張乃屬人之常情,但過度的擔憂,會令情緒失控,即使沒有感染到病毒,失控的情緒,都會影響到自己的身心健康。有些人又過分樂觀,覺得不幸的事不會發生在自己身上,這樣就會減低警覺性,而增加受感染的機會。正確的態度是如實了知自己的情況,不要過分擔憂,但也要做足夠的預防措施。龍樹菩薩說:「眾因緣生法,我說即是空,亦為是假名,亦是中道義。」 處事的心態,不用悲觀,也不要太樂觀,應有危機感,這就是「如實觀」、「捨二不執中」的生活智慧。

疫境自強行動

佛教有2500年多的歷史,釋迦牟尼創立佛教的目的,就是教導我們怎樣去解決病苦,包括身苦和心苦。面對疫境,就算沒有染病,身心都會受到一些困擾,傳統醫學不一定會處理這些問題,但「佛教身心療法」就可以幫助我們,填補這個空缺。近年的科學研究顯示,我們生病是因為心理系統、神經系統和免疫系統出了毛病,醫學資訊告訴我們,只要時常充滿正能量,就可以強化我們的免疫系統,減少生病和增強健康。目前我們知道這種冠狀病毒並沒有特效藥物可以治療,所以就只能強化免疫系統來保護自己了。近年科研界用了很多新的科技,像成像技術、分子生物學、腦科學和心理神經免疫學等對佛教身心療法做了很多科學的研究,證明了在多方面都有顯著的成果,能影響生長因數、細胞因數和端粒的長度,改善免疫系統、增加疫苗抗體和影響神經遞質,甚至可以改善糖尿病病人的血糖水平等[1]。現在就跟大家分享一些身心療法,幫助大家強身健體。介紹的身心療法,可以融入日常生活之中,減少大家的身心煩惱,包括微笑行動、鬆禪、放下禪、靜觀聆聽訓練、靜觀呼吸訓練、慈心禪、動禪、和睡禪。


微笑行動

「微笑行動」就是「每日一笑」。方法很簡單,最好的訓練就是當大家起床前,對身邊的人笑一笑,之後在梳洗時,對著鏡子向自己微笑,然後你外出,可對著管理員微笑;乘坐巴士時,對著司機微笑⋯⋯如此類推。微笑是一種無國界的語言,只要輕輕一笑,就能鬆弛臉上數千條肌肉,掃除內心無限煩惱,同時可以讓別人分享自己的喜悅。微笑可以化解別人的敵意和煩惱,即使做錯了事,用微笑來請求原諒,能重新打造和諧融洽的氣氛和關係。「微笑」,就是用身體語言來培育正面情緒的好例子。微笑並不難學習,難的是如何讓微笑成為習慣。從今天起,讓大家用微笑迎接一天的開始,譲微笑作為一天的結束吧:一笑解千愁,再笑泯恩仇,三笑放下無求。


鬆禪

「放鬆」就是用最省力的方法去做每一件事;放鬆不用學習,因為這是你的本能,不用想用甚麽方法去放鬆。放鬆身心是一種感受,就在當下。當你叫自已放鬆的時候,可能你覺得自已還是很緊繃,不是你自己所要的「鬆」,但是你的感覺是一定會比之前鬆一點,這就是進步。鬆是沒有極限的,只要你有這個念頭,有這個行動,滴水成河,改善的空間是無限量的。無論遇到甚麽困苦,身苦或心苦或在緊張崩潰的時刻,一覺知,就放鬏,這就是解決問題的鑰匙。


放下禪

「放下禪」就是學習「放下」,放下「身」, 放下「心」, 放下所有的「執著」。 該放下就放下,「放下自在」,就是放下改不掉的執著、批判和比較,以及強迫性壞習慣,從而得到自在。不要比較,就會感受到放下的喜悅。人總喜歡跟別人比較,為甚麼自己會有皺紋,為何自己會這麼少頭髮,甚麼也拿去比,要明白,有得必有失,不要只想別人好的一面,不要抱怨,記著負面情緒會傷害自己,要學習接受和包容,學懂let go。懂得放下,才有發展空間;把負面情緒放下,一念放下,萬般自在,只有放下,才有得著:手酸了,可將手裏的東西放下;心累了,請把你的心事放下。


靜觀聆聽訓練

聆聽是一種關懷,是一種默默地支持與力量。聆聽不需要太多的技巧,只需要一些耐心和一些愛心。如果你能夠用心去傾聽自己的心聲,和他人心靈的聲音,那麼,只要很短的時間,你就有可能使自己的心靈得到安慰,能產生和諧的力量,從而擺脫痛苦。

頭、頸、背部保持垂直,以挺直莊嚴的姿勢,反映內在自主,耐心和覺察的態度,坐在直背的椅子上,雙手平放在大腿上,雙腳平放在地,背自然垂直,不要用任何方法控制呼吸,専注覺察你聽到的「聲音」;聆聽身體發出的聲音,如呼吸、腸胃蠕動等,再注意體外的聲音,留意房內的聲音,再聆聽房外的聲音;持續覺知這個「聲音」;沒有聲音時知道沒有聲音,聲音微弱時知道聲音微弱,聲音強時知道聲音強,讓聲音來、讓聲音去,讓聲音生、讓聲音滅,對各種聲音不排拒,不取著,只是保持覺知、捨離及安住下來;專注於這個「聲音」有來去生滅的特點,如實覺察,無須分析或思考,不要理會聲音所勾起的念頭,不要被聲音引發的情緒影響;當心念分散時,重新將念頭專注到「聲音」上。當你練習純熟時,就不一定要坐著做訓練,任何時間都可以做這個運動。

聆聽是你與自己、和他人心靈溝通的橋樑,是覺察問題、解決煩惱和培育正能量的工具。用開放的心態聆聽,你會發現自己的心量變大了,變得更加敏銳,更加善於理解自己和其他人,而靜觀聆聽訓練就是要培養這種能力去促進身心健康:聆聽眾生的訴求,包容不同的聲音,處理有情的煩惱,解決娑婆的困苦。


靜觀呼吸訓練

吸氣,我知道我在吸氣;呼氣,我知道我在呼氣。

呼吸就是生命,是情緒、思想和身體動作的寒暑表。呼吸是連繫身心的橋樑,在日常生活中,我們可以隨時把注意力轉到呼吸,無論你在那裡,呼吸與你時刻相伴,專注於呼吸,可把你帶回當下——此時此地。專注於呼吸,我們能體驗到輕鬆和自在,有助我們減低不安和焦慮,讓我們更加健康快樂。

坐在直背的椅子上(不要坐在梳化椅上),只坐椅子三分之一面積;採取一個舒適的固定姿勢;頭、頸、背部保持垂直,將兩肩肌肉放鬆,自覺如無肩無臂無手的狀態;以挺直莊嚴的姿勢,反映內在自主,耐心和覺察的態度;閉目、閉口、微收下顎,舌頭輕輕碰著上顎即可,有時口中分泌很多唾液時,可以緩緩吞下;雙手平放在大腿上,雙腳平放在地,背自然垂直;將心念安放在呼吸上,切記不要用任何方法控制呼吸。

靜觀呼吸訓練可以有不同的方法;你可以専注覺察你的呼吸,也可以選擇覺察腹部呼吸,另一個方法是數你的呼氣或吸氣。専注覺察你的呼吸,覺察空氣經過你的鼻尖,留心空氣進出鼻孔的感覺;讓身體自然地呼吸,心念只是跟隨自己的呼吸,覺知自己的呼吸;當呼氣的時候知道自己是在呼氣,當吸氣的時候知道自己是在吸氣,當氣息長的時候知道是氣息長,當氣息短的時候知道是氣息短,當呼吸的感覺明顯的時候知道呼吸的感覺是明顯,當呼吸的感覺不明顯的時候知道呼吸的感覺是不明顯。

練習覺察腹部呼吸,把注意力放在呼吸上,感覺呼吸時腹部的起伏;你可以將一只手放在腹部以清楚感受到腹部的起伏,想像你的身體是一個氣球,吸氣時腹部像氣球一樣脹起,呼氣時腹部會下降。呼吸時嘗試專注於吸氣和呼氣的過程,在平穩自然的呼吸中體驗放鬆的感覺。吸氣,覺察腹部上升,呼氣,覺察腹部下降。上升,下降。呼吸是自然的,我們不控制呼吸。呼吸會逐步緩慢,深長。你也可以數你的呼氣或吸氣,由一到十,再由一到十,但不可出入息同時並數,若因妄想而致數字間斷,則重頭再數。當心念分散時,重新將念頭專注到呼吸上,持續保持覺知;雖然會不斷分心,但每一次覺察到分心,就可以恭喜自己,又回到當下!重新留意呼吸。

起坐前應把身體輕輕左右搖擺,調整身心回到現實境界。你可以輕柔地按摩身體;先搓熱兩掌,用搓熱的手掌心敷壓眼球;再用雙掌按摩臉部、額頭、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部;接下來右邊大腿、膝蓋、小腿,左邊大腿、膝蓋、小腿及輕柔轉動雙輕柔轉動雙足腳踝,然後才起坐。

注意事項:靜觀呼吸訓練應在室內進行,最好選擇通風、明亮、安靜、乾燥的地方。不可直接被電扇或冷氣吹到,若要吹,可將風吹至牆上,再反射回來,間接的吹到。穿著方面,材質以純棉最好,人造纖維最差,愈寬鬆愈好;最好有毛巾蓋膝蓋,若天氣較冷,可另加一條蓋肩膀、背部;拿掉手錶、眼鏡、腰帶、襪子等。要關掉手電,環境要清靜,不要被電話電視等聲音騷擾。如果想要上洗手間就去上,不要忍到結束,不然,對身心有不良的影響,只要如廁後再繼續坐即可。太飽或太餓都不宜禪坐。初學者從十分鐘開始,慢慢加到三十分鐘⋯⋯四十五分鐘。最好每天能坐二次,早上和睡前是靜觀呼吸訓練的好時間。

慈心禪

修習「慈心觀」能幫助我們祛除瞋心,並生起度眾離苦的願心。一個以菩提心來修習慈心觀的人,不但會設法幫助眾生從身心的苦痛中解脫,如果因緣具足,也會引導眾生從佛法中得到喜樂,最終進入涅槃。

《坐禪三昧經》說:「最初修行,當教觀想,慈及親愛;其次當修,慈及中人;終當修習,慈及怨憎。」這就是慈心禪的精要。

慈悲觀的修習:首先讓自己平靜下來,專注於觀察自己的呼吸或聆聽聲音,逐漸讓身體放鬆。然後用心念誦這幾句句子:「願您我再無怨敵,願您我放下自在,願您我慈悲滿載,願您我離苦得樂。」慈心禪是一種培育慈心的方法,我們可藉由在日常生活中隨時隨地散發慈心,練習更珍惜自己,以及周遭的眾生。行住坐卧都可以念誦慈心禪誦句,在日常生活中修習慈心,會帶來平靜、喜悅與定力。

對別人修習「慈心」,從眼前來看好像吃虧了,但如果把範圍放大來看,就會發現非但不吃虧,而且最終對自己或他人都是有益的。對人慈悲,就是讓別人有路走,同時也讓自己有出路,而整個世界是個生命共同體,讓別人過得快樂、自由、有希望,最終一定也會利益自己。所以,慈心不僅能利益別人,事實上,也是為了保護自己。如果我們能常常生起慈心,對所有人都會有幫助的。

動禪

「動禪」就是在做運動時同時禪修,除了可以強身修心養身外,還可以證果。動禪包括「靜觀」和「靜動」兩種元素;靜觀身體的運作,藉此提高自己的覺察力;而 靜動中的「靜」並不是不動,而是「寓靜於動」,以靜來養生,是「靜動」,平和地動,動中求靜,以靜御動和雖動猶靜;就好比人睡著的時候,身體不是完全不動,五臟六腑恰恰都在按各自的規律調養和修服。靜動是在運動時,運用螺旋 (vortex) 運動原理,放鬆腰胯,讓腰胯帶動全身關節,藉以按撫五臟六腑,達到全面性的活動與伸展。動禪不但可以養生修心,甚至能達到「能所雙無」的境界。

靜修漫步運動

步行是人類最基本和最普遍的運動形式之一;慢步,就是用平時一般的速度走路;這種走法,能夠增強人的心肺功能,增加血管彈性,增強肌肉新陳代謝,促進脂肪的轉化,提高神經系統的協調支配能力,以達到舒暢心情、放鬆神志、消除抑鬱、預防疾病、解除疲勞、強壯體魄的目的。靜修漫步運動加入了「靜觀」與「靜動」的原素;在漫步時保持靜觀的心態,每一刻留心自己的動作,用心的慢慢移動,留意走動的雙腳,以腳步感受地面;漫步時是靜動的修持;靜動的意思是把感覺放在腰胯上,讓腰胯成為活動的軸心(腰胯是指人體從腰部到大腿之間的部位),用腰胯帶動步履,鬆腰跨來步行;步行時「虛實分明」,感受足底踏實著地的重量;移左腳時,重心在右腳上,右腳為實,左腳為虛;移右腳時重心在左腳上,左腳為實,右腳為虛;為了維持身體平衡,實腳支撐體重後,虛腳還要起到一個支點的作用;這樣步行,可以訓練平衡力,增強腰胯的承托力,減少腰酸背痛。

靜修站立呼吸運動

生命呈現於呼吸間,科學研究証明正確的呼吸方式能幫助促進健康。正當的呼吸方式應該用腹式呼吸,而且吐氣要緩慢且深長;完整的呼吸循環,重點在拉長吐氣時間,理想是讓吸氣和吐氣的時間比例達到約20%比80%。靜修呼吸運動可使肺部之空氣極盡飽滿,無一肺泡不充滿空氣。肺功能提升的結果,就是全身之紅血球可以吸收到更多的氧氣,以供應全身細胞的需要。閉氣時血液中二氧化碳濃度降低,血紅素也就容易將氧分子釋放出來給細胞使用了。站立運動可以舒筋活血,訓練你的平衡力。剛開始站立時,由於身體還不習慣,肩頸腰背等局部容易出現庝痛,只要堅持下去,疼痛逐漸消失後,身體就會感到特別舒適;而打嗝通胃氣,放屁通腸氣,都是站立運動的好現象。

靜修站立呼吸運動是站立來做呼吸訓練。步驟如下:

先放鬆身心,站姿隨意。

站立的姿勢是雙腳打開與跨同寬,垂肩,鬆腰胯,腳趾著地,膝蓋保持微屈,兩膝不要超過腳趾頭的範圍。尾骨向內微收,下巴微收,脊柱向上延伸。两手放在臍下三寸,小腹正中線。站立運動的重點是把重心放在一隻腳上。

呼吸運動的訓練是:吸一次氣,然後收腹收下巴,頭部保持正直,使空氣閉於肺部,時間越久越好,真的受不了了就由鼻孔慢慢呼出來。微調的練法是:吸一次氣閉住,等到受不了之後不馬上呼出,接著吸第二次,使肺部更加飽滿,此時可繼續閉氣十秒或二十秒,受不了之後又可接著吸第三次,繼續閉氣,總共吸幾次沒有限制,原則是吸到不能再吸,閉到無法再閉,最後才由鼻孔慢慢呼出來。如此分段吸氣、閉氣、只可吸不可呼。一般人這樣閉到三十秒並無困難。(最初練習可以由三十秒開始,然後慢慢加長時間)

吸氣時,把重心放在一隻腳上,感受腳底的重量;吸另一次氣,把重心移到另一隻腳;如此反覆進行。

訓練的目標是持續吸氣、閉氣、呼氣十次或以上。

運動的時間,儘量選在飯後半個鐘頭至一個小時為宜,不要在空腹時站立。若是夏天,最好是在草坪上吸取地上的土氣,但如若秋天之後到冬天,則適合在屋內站立;記著不要吹風。

站立時的穿著,衣物儘量以寬鬆、零負擔為主,記著不要赤腳站立。

開始時如果不能在站立時同時練習呼吸運動,可以先分開練習。先坐著或站立時只放鬆腰胯,不用屈膝,把重心放在一隻腳上,練習十次呼吸訓練,然後再練習十分鐘站立運動,站立時膝蓋保持微屈。純熟後就可以在站立時屈膝做呼吸訓練。

太極禪

中國太極拳術,源遠流長,融合了力量、平衡、姿勢以及凝神靜氣等要素,具有健療養生之功效。練習太極拳時加上動禪的心法,就是「太極禪」,除了身心健康外,還可進入「能所雙無」、「無四相」、「身心分離」、「事理無礙」和「事事無礙」的境界。

睡禪

遇到逆境,很多人都難以入睡,但睡眠障礙是「果」,身心出現問題才是「因」。調節自己的身心狀態,改變自己的生活節奏,加上睡前做靜修睡眠運動,睡眠障礙的問題是可以解決的。

睡眠是人類基本的生命活動要件。睡眠的需求,可說是因人而異,會因為年齡、性別、環境或日間活動量的不同,而有不同的睡眠需求。睡眠需求是生理性而同時也是心理性的,會反應到睡眠時間的長短和睡眠的品質上。現代醫學界普遍認為睡眠是一種主動過程,目的是為恢復精力而作出合適的休息,由專責睡眠及覺醒的中樞神經管理。在睡眠時人腦並沒有停止工作,只是換了模式,使身體可以更有效儲存所需的能量,並對精神和體力作出補充。世界知名睡眠權威威廉·德門特(Dr.William Dement ),介紹了一個被稱為「睡眠債」的新概念。它是一種鮮為人知的睡眠失調。基本上,每人都有不同需要睡眠的時間,如果睡不夠,你的身體就會幫你記下這筆帳。比如說,你一天需要睡九個小時,你每天只能睡六小時,一星期下來,你就欠了你身體廿一小時的睡眠。最重要的觀念是,這個睡眠債不會自行消失或減低,唯一還債的方式,就是把它睡回來。「睡眠債」的危險在於人們根本不知道它的存在,或者當身體發出警訊時,不去正視它。輕者打瞌睡、注意力不集中、影響心情、影響學習或工作表現;重者在開車或操縱機械時打瞌睡導致致命意外!

2017年諾貝爾生理學和醫學獎得主是三位研究「控制晝夜節律的分子機制」的科學家Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young,他們發現了由晝夜蛋白水平漲落主導的晝夜周期分子機制,解釋了許多動植物和人類是如何讓生物節律適應晝夜變換的。生物鐘調節身體重要功能,在心血管系統、腎功能、代謝、內分泌系統、免疫系統和生殖系統的調節和疾病風險方面,統統都是由生物鐘在管理。三位科學家通過精密的實驗得出的結論是熬夜會打破人體內精妙的時鐘,引發疾病;挨夜將造成大腦開始吞噬自己,而調節節律的關鍵基因失效後,會有機會促使腫瘤發生。科學研究顯示,當夜間人們進入睡眠狀態時,大腦會分泌出褪黑激素(melatonin),這種激素在深夜11點至次日凌晨分泌最為旺盛,天亮之後便會停止。褪黑激素的分泌可以抑制人體交感神經的興奮性,使血壓下降,心跳速度減慢,心臟得到休息,增強機體的免疫力,消除疲勞,甚至還可以起到殺死癌細胞的作用。另外,黑素細胞刺激激素(melanocyte-stimulating hormone) ,也是要入睡了才活躍,這種激素會影響身體其他荷爾蒙的運作,對身心健康有重要的調節作用。

睡眠的環境,是幫助我們入睡的一個重要環節,重點是要關掉所有的燈,和減少周圍有電磁波的裝置,如把電掣關掉,電話不要放在床側等。睡覺前一小時就要靜心,不要工作、看電腦、打機、看電視或傾電話。上床前做十五分鐘靜修運動,例如聆聽訓練,然後上床做十下呼吸運動。先是深呼吸,跟著閉氣,再慢慢呼氣。運動的精髓是閉氣越長越好。晚上十一點前就要上床,十一點至早上三點入睡,是養生的黃金時間。睡時記著要「舌抵上顎」,用鼻子呼吸,用你感覺最舒適的姿勢睡覺,放鬆腰跨,放鬆後頸部位,放鬆後頸十字位的肌肉,放鬆全身,感覺身體的重量,(把感覺放在身體與床的接觸點上),借這一個重量的感覺來入睡,入睡…入睡。記著用你的身體去睡覺,因為睡眠的時候,大腦是有活動的,切忌數綿羊,或把念頭放在思念上。

如果還睡不著,不要擔心,時常心裏念這幾句話,告訴自己——一切都好。睡著,不睡著,一切都好。要有這個決心,每晚都做練習,問題一定會慢慢好轉。負面的經驗,會為自已建立各種局限,自然會把這種無能為力的態度轉移到睡眠,改變自己對睡眠的看法和習慣,是徹底解決睡眠障礙的辦法。


淨土在人間

希望大家勤做運動,就有力量面對困境,逆境一定會過去,只要做好自己,人間淨土是由我們創造的。